Självmedkänsla

Vad är självmedkänsla?

Av psykolog Sepideh Amiri

När livet inte blivit som vi tänkte oss kan självmedkänsla vara en god vän.

Självmedkänsla (på engelska self-compassion) består av ordet medkänsla. Medkänsla har definierats som “en känslighet för smärta eller lidande hos andra, förenat med en djup önskan att lindra det lidandet” (Germer & Neff, 2019). Medkänsla kan man rikta åt olika håll, till exempel kan medkänsla riktas till andra och tas emot av andra men också gentemot sig själv. När vi riktar medkänsla till oss själva kan vi kalla det för självmedkänsla.

Så vad är då självmedkänsla? Vi kan börja beskriva självmedkänsla med en metafor. Självmedkänsla kan fungera på samma sätt som när vi befinner oss på ett flygplan och får instruktioner att vid fallande kabintryck ”ta på din egen syrgasmask först innan du hjälper andra” (även föräldrar som reser med barn). Genom att ta hand om din egen mask först så säkerställer du att kunna hjälpa andra. Detsamma kan appliceras på livet. Vi måste se till att vi själva har resurser och energi för att kunna stödja och hjälpa andra. Om vi inte har förmåga att identifiera och möta våra egna behov och ta hand om oss själva riskerar vi att gå på reservenergi, och att må sämre. 

Självmedkänsla kan tolkas på många olika sätt och handlar inte om något man har eller inte har. Den är ett förhållningsätt som man kan utveckla. Ett medkännande förhållningsätt gentemot sig själv handlar om en ökad medvetenhet om sitt lidande och en tillåtelse att vara mindre dömande mot sig själv och sina upplevelser (Gilbert, 2009; Toth-kiraly and Neff, 2021). Att man är självomhändertagande, att man stöttar sig själv, framför allt när livet inte blivit som man tänkt sig, när man stöter på utmaningar eller lidande.

För visst har vi lättare att stötta oss själva när allt går som det ska, men hur är vi när det inte blir som vi tänkt oss?  När vi till exempel ”inte klarar av det vi har klarat av tidigare på grund av smärtan eller tröttheten, eller ”när vi känner att vi förlorat en del av oss själva på grund av begräsningarna”. Konsekvenserna av långvarig smärta och utmattning kan begränsa livet och påverka livskvalitén. Det är där självmedkänslan kan vara vår bästa vän. Vi kan till exempel träna på att utveckla ett självmedkännande förhållningsätt som kan bli tillgängligt vid både med- och motgångar i livet.

Innan vi går vidare till hur vi kan utveckla ett sådant förhållningsätt ska vi först prata om ett annat viktigt begrepp som hänger ihop med självmedkänsla. Det vi kallar självmedkänslans motsats, vår inre självkritiker. En ökad medvetenhet om den kan hjälpa oss att jobba med självmedkänsla.

Den inre självkritiken

Precis som du läste i det tidigare kapitlet, Långvarig smärta, så kan förändringar i smärtsystemet leda till ökad känslighet med följdsymptom som till exempel obalans i stressystemet. Det kan påverka livet i stort och kan också leda till besvär som till exempel ångest, oro och nedstämdhet (Linton, 2013), känslor av skam och sorg.  Våra inre självkritiker tar förmodligen större plats när vi t.ex. inte klarar av det vi tidigare klarat av eller när saker går fel i livet. Den kan låta som ”Jag får aldrig något gjort, hur kan jag vara så här lat” ”Jag klarar aldrig av att göra något rätt, jag är värdelös”, ” det måste vara något fel på mig”. Den inre självkritiken kan precis som externa triggers aktivera kroppens stress och hot-system (Germer & Neff, 2019). Det finns många studier som visar ett starkt samband mellan självkritik och psykisk ohälsa” (Gilbert et al. 2006). Vi lever alla med en inre självkritik, men ibland kan den ta större plats och påverka oss för mycket. Självkritik kan vara som en automatisk reaktion, och det är inte alltid vi är medvetna om den eller om hur vi reagerar på den. Det är orealistisk att få bort alla destruktiva självkritiska tankar, men en ökad medvetenhet hjälper oss öva in ett mer självmedkännande förhållningsätt.

Det är viktigt att komma ihåg att självmedkänsla inte alltid kommer naturligt. Det är inte ovanligt att våra inre självkritiker dömer oss hårdare än vad vi skulle döma andra.

Det kan vara hjälpsamt och använda sig av bästa-vän-metoden för att få lite perspektiv i vardagen ibland. Vi kan reflektera en stund på följande scenario:

Utifrån bästa-vän-metoden kan du fråga dig själv, skulle du tala med din vän på samma sätt? Skulle det vara någon skillnad i sättet du pratar med din vän, i tonen eller kroppsspråket du använder? Varför inte testa att behandla dig själv som din bäste vän och se vad som händer? Det kan vara en bra början att bli medveten om dina upplevelser och öva på att möta dessa med öppenhet, empati och förståelse.

Att använda självmedkänsla som ett verktyg

Det finns många sätt att öva på ett förhållningsätt av självmedkänsla. En god start kan vara att ta del av de tre komponenter som Dr Kristin Neff, en pionjär i området, har identifierat. Dessa tre är medveten närvaro, medmänsklighet och självvänlighet.                                     

Följande tre perspektiv kan vara ett första steg när du vill öva på att bemöta dig själv på ett mer vänligt och omsorgsfullt sätt. Kom ihåg att detta inte är en ”quickfix” utan en process av övande och lärande. Låt oss sätt sätta i gång redan nu.

1. Medveten närvaro

Att öva på att känna det som känns i stunden med en icke-dömande attityd. Att ta in och vara öppen för alla upplevelser trots obehag. Att kunna observera alla tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och upplevelser precis som de är utan att överidentifiera dem, absorberas av dem eller skjuta undan dem. Inte stänga av känslor av ilska, sorg eller annat som man upplever utan i stället möta dem med öppenhet. Öva på acceptans, att vara villig att utgå från att det är som det är och du behöver inte tycka om det eller tvinga dig själv att ”tänka positivt”.

Exempel: Hur känns det i kroppen just nu? Kan jag identifiera någon känsla? Var lägger jag märke till känslan? Hur är mina tankar?   ”Smärtan i min nacke är väldigt intensiv just nu. Jag känner mig spänd och känner en stark oro. Oron sitter som en stor klump i magen. Tankarna har snurrat hela dagen och det har varit mycket tankar om jobbet, jag känner mig utmattad och otillräcklig just nu.”

2. Medmänsklighet

Att försöka se svårigheter/lidande som en del av att vara människa snare än att känna sig ensam och isolerad i svårigheterna. För det är inte helt ovanligt att känslor av ensamhet kan förstärkas när man har det tufft. Ett liv utan lidande är oundvikligt och ingen människa är perfekt även om samhället idag ofta ger en illusion av det perfekta livet.

Exempel:  ”Ingen är perfekt och jag är inte ensam om detta även om det känns så just nu. Det finns andra som också har tuffa dagar precis som jag. Trots att jag känner för att bara stänga in mig hemma när jag mår så här så är jag medveten att det inte hjälper i längden. Jag kanske ska… ”

3. Självvänlighet

Att försöka vara vänlig och förstående mot sig själv i motgång och framgång, att inse att de finns bra och dåliga dagar snarare än att ha en kritiserande och dömande attityd. Att försöka hitta viljan att hjälp sig själv. Att vara självomhändertagande.

Exempel: ”Det blev inte bra idag och det är förståeligt att jag känner mig ledsen och orolig. Det ju inte konstigt att jag känner så här med tanke på min tidigare erfarenhet. Jag kan inte ändra något just nu men jag kanske kan ändra hur jag förhåller mig till min nuvarande situation. Hur kan jag göra det lite goare för mig själv just nu på grund av att det är som det är? Vad skulle vara hjälpsamt för mig här och nu? Kanske kan jag fråga min vän om stöd?

Självmedkännande paus i vardagen

Exempel på hur självmedkänsla kan se ut i vardagen:

• Tillåta sig att gråta

• Säga nej

• Spendera tid i naturen

• Träna

• Dricka en kopp te

• Svepa sig i en filt

• Ta ett varmt bad

• Andningsövningar

• Sätta gränser

• Vända sig till sin religiösa eller andliga tro

• Ta emot hjälp och stöd när man inte orkar själv

• Lyssna på musik

• Klappa sitt husdjur

• Skriva dagbok/journal

• Ge sig själv en kram (Beröring, frigör må-bra hormonet oxytocin)

Att jobba vidare på egen hand eller söka vidare hjälp

Från mina erfarenheter av jobbet med deltagare/klienter i smärtrehabilitering så är självmedkänsla ett viktigt verktyg. Att höra ordet självmedkänsla kan väcka känslor och tankar, och det kan skilja sig från person till person. Kanske väcker det något hos dig?

Det kan vara svårt och ovant att börja lyssna inåt och att rikta uppmärksamheten mot sig själv eller börja lyssna på egna behov.  Kanske är det så att du alltid haft en roll där du satt andra i första hand. Kom ihåg att självmedkänsla inte ska vara en ytterligare prestation eller ett krav, det är en process som måste få ta tid, det är ingen ”quickfix”.

Det finns många sätta att jobba vidare med och utveckla ett omhändertagande förhållningsätt gentemot sig själv. Är du intresserad av att fördjupa dig ytterligare i detta område kan du hitta uppgifter om var du kan läsa mer om ämnet samt hitta övningar att jobba vidare med.

Ibland kan det vara så att man behöver hjälp och professionellt stöd när man jobbar med sig själv, vare sig det handlar om självmedkänsla eller andra metoder. I sådana fall kan man börja med att vända sig till sin vårdcentral eller husläkare.

*** 

Referenser

Germer, C., & Neff, K.D, (2019) Mindful self-compassion: så bygger du inre styrka och hållbarhet med självmedkänsla. The Guilford Publications, Inc.

Gilbert, P. (2009) Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15 (3), 199-208. https://doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264

Gilbert, P., Baldwin, M.W., Irons, C., Baccus, J.R., & Palmer, M. (2006). Self-Criticism and Self-Warmth: An Imagery Study Exploring Their Relation to Depression. Journal of Cognitive Psychotherapy, 20(2), 183-200. https://doi.org/10.1891/jcop.20.2.183

Linton, S (2013). Att förstå patienter med smärta. Lund: Studentlitteratur. 

Toth-Kiraly, I., and Neff, K.D. (2021) Is self-compassion universal? Support for the measurement invariance of the self-compassion scale across population. Assessment, 28 (1), https://doi.org/10.1177/1073191120926232