Aktivitetsbalans
Aktivitetsbalans handlar om din kroppsbudget. Balansen mellan inkomster och utgifter i din kropp som vi beskriver under i kapitel 2 ”När smärta och stress slår följe”.
95 % av de rehabdeltagare som vi möter har ett mående som går upp och ner som en berg- och dalbana. Alltså upp på berget när du mår något bättre och försöker hinna med så mycket som möjligt. Ner i dalen där du tvingas ligga väldigt lågt, kanske bokstavligen, på grund av ökade besvär. Jo-jo-tillvaro är ett annat ”smeknamn” för denna situation som är förknippad med stor besvikelse varje gång du blir sämre och inte orkar det du behöver och har föresatt dig.
Kroppsbudgeten innehåller, som alla budgetar, både intäkter och utgifter för välmående och ytterst för överlevnad. Utgifter är inte bara av fysiskt slag, typ städa eller promenera utan kan också vara konflikter, oro och självkritiska tankar.
Perioden där du mår sämre – i dalen – sker till följd av att du haft för stora utgifter, tagit ut dig. Det här är bland det svåraste att upptäcka hos sig själv och förändra. Du ser det troligen inte, för när du är på berget upplever du dig mera som dig själv och så som du vill vara.
Bildspelet nedan kan förhoppningsvis förtydliga vad vi menar:
”Just nu kan jag inte som förr…”
Bilden illustrerar grad av förmåga:
- Din tidigare förmåga = översta raka linjen
- Din nuvarande förmåga är lägre = den nedre streckade linjen.
”…men min självbild och mina förväntningar är som förr”
Ordet förmåga inkluderar: Duglighet, talang, kunnande, skicklighet, begåvning, fallenhet, ork, kraft, styrka, energi, kapacitet, prestanda, potens …
Hur du upplever din förmåga styrs av erfarenheter, vanor, egna och andras krav och förväntningar med mycket mera som blir en del av din självbild.
” … jag passar på att göra så mycket som möjligt på bra dagar”
Den röda linjen illustrera din aktivitet.
Vi försöker alla leva upp till egna och andras krav och förväntningar och har en chans att lyckas på bra dagar. Efteråt kommer dalen - timmar eller dagar av försämring, kanske rent av en kraschlandning med besvikelse, infektionskänsla, svaghet, trötthet, ökad smärta med mera. För att du har gjort för stort uttag i förhållande till din aktuella förmåga (den streckade linjen).
Teorin är lätt att förstå och många känner igen sig.
Mönstret skapar stora problem med obalans i din kroppsbudget. Vanliga upplevelser:
det går inte att planera eftersom det inte går att förutse dagsformen och det leder till minskad tro på din förmåga
du drar dig undan
ökad känslighet i smärt- och stressystemet
upplevelsen av din förmåga minskar över tid
negativa känslor och tankar förstärks
Kan du påverka din upplevelse av balans?
Bättre balans (i kroppsbudgeten) i vardagen kräver att du lär dig att uppmärksamma dina reaktioner i olika situationer för att över tid kunna tolka vad som är plus och minus. Eller vad som gav plus och minus? Målet är ju så klart att du ska bli bättre på att förutse vad du klarar av framåt så du inte fortsatt hamnar i lika djupa dalar. Då blir det mindre frustration och besvikelse i vardagen och du skapar förutsättningar för bättring på sikt!
Börja med att hitta din toleransnivå
Din nuvarande förmåga är lägre = den nedre streckade linjen. Den illustrerar också vad du för tillfället tål inom ramen för din kroppsbudget. Vi kallar den också för din toleransnivå.
Du behöver utforska var du har din nuvarande toleransnivå = de aktiviteter du är rimligt säker på att klarar dag efter dag utan större bakslag. Det är bland annat här din uppmärksamhet på kroppsliga signaler blir hjälpsam. Studera dig själv för att se hur ditt mående varierar mellan lugn och uppvarvning och mellan behag eller obehag. Successivt kommer du att kunna se ett mönster i vad som påverkar dig och hur du kan förstå dina reaktioner.
När du har ett hum om de aktiviteter du tror dig klara dag efter dag utan större bakslag är utmaningen att bibehålla den nivån under några veckor. Målet är att få mindre berg och dalbana i dina handlingar och därmed lindra dina symtom. Den svåra uppgiften är att inte gå upp på berget på bra dagar. Det gäller att hålla igen på de bättre dagarna men också att utföra handlingar och tolerera något ökade symtom på sämre dagar. Det sista blir lättare att stå ut med när man vet vad som händer i kroppen och varför. Det blir enklare att planera dina dagar och du slipper den stress det är att hamna i djupa dalen
Det handlar inte enbart om att ta bort aktiviteter utan att göra på annat sätt. Du behöver undersöka och ge dig själv tillfällen till det som ger dig återhämtning såsom att pausa, växla aktivitet, se fliken Återhämtning
Förmågan kan öka – vägen är att gradvis öka aktivitet
När svängningarna i symtom avtar kan du gradvis öka din aktivitet och träning. Ta det långsamt och stegvis och en bra tumregel kan vara att stanna på varje nivå ca 2–4 veckor beroende på hur känslig du har blivit.
Förtvivla inte när du går för långt och symtomen stegras. Det händer alla då och då och är inte farligt. Aktivitetsbalans är bland det svåraste i rehabiliteringen! Så klart kommer du att passera gränsen för din toleransnivå ibland – övertrassera din kroppsbudget - och det är inget problem så länge det inte sker igen och igen utan att förstå vad som händer. Reaktioner – att må bättre eller sämre - hjälpar ju också till att långsamt bena ut var toleransgränsen går, eller vad det är som påverkar kroppsbudgeten.
Ta stöd
Dialog med anhöriga och närstående kan innebära en ovärderlig källa till kunskap och synpunkter för att förstå aktivitetsmönstret. De nära behöver dessutom själva förstå vad du är med om. Se fliken Närstående. Krav och belastning i din vardagssituation behöver identifieras vilket kan innebära en direkt konsekvens också för ens närstående. Det är bra att konkretisera och tala om vad som sker, vad som görs, det som känns och det som händer. Ouppfyllda förväntningar från dig själv och från andra är en kostnad i sig – hur hög är den?
