Nervsystemet på sätt och vis

I kapitel ett beskrivs hur nervsystemet blir mera känsligt för inkommande signaler och uppfatta mer och mer av det som påverkar oss som obehag och smärta. I kapitel två om hur stressystemet och det autonoma nervsystemet med alla möjliga knep försöker upprätthålla balans i vår kroppsbudget.

Hjärnan söker information från omvärlden och från kroppen och får den i form av nervsignaler och olika ämnen via blodbanan. Hjärna och nervsystemet använder den informationen till att koordinera alla våra reaktioner i en omväxlande omvärld. För vår överlevnad. Kapitlet handlar om hur vi med hjälp av uppmärksamheten kan förstå och använda en del av informationen till vår fördel i rehabiliteringen.

Innan vi fördjupar oss i uppmärksamhet behöver vi beskriva ännu en sida om hjärnans arbetssätt, hur den tolkar verkligheten och arbetar med information. 

Prediktion – hjärnan förutsäger det mesta av det som händer innan det hänt

För att förstå informationshanteringen börjar vi med att förklara hur vi skapar upplevelser av världen. Det kan inte göras tydligare än att citera Anders Hansen (psykiater, författare och programledare) ur en artikel i Svenska Dagbladet om jaget 22/4 2022:

“…… Du upplever att du har ett jag som tittar ut genom ögonen, observerar och reagerar på världen omkring dig som en pilot som tittar ut ur cockpit och styr sitt plan. Men i själva verket konstrueras upplevelsen av din omvärld av ett kilotungt organ som försöker att förutsäga vad som ska hända och utifrån detta skapa en kontrollerad hallucination. Det finns nämligen inget rött i naturen, inget mörkt, inget skränigt. Alla sinnesintryck skapas inuti oss. Instängd i en svart låda, skallbenet, skapar hjärnan en simulering av vår omvärld utifrån de signaler den får från våra sinnen. En simulering som inte visar verkligheten som den är men som vi behövt se den för att överleva……”

Simuleringen som görs på förhand – prediktionen, som det också kallas, bygger alltså på våra tidigare erfarenheter av hur det brukar vara i en given eller liknande situation. Dessa erfarenheter blir till statistik. Detta kan även kallas för inlärning.

Att förutsäga vad som ska hända härnäst är energibesparande och ökar våra chanser att överleva. Allt detta kan väcka både filosofiska och existentiella frågor men just här fokuserar vi på den betydelse det har för hjärnans sätt att uttrycka fara såsom smärta och obehag.

Vi återvänder till Evy från kapitel ett och två. Hon har artros i vänster knä som utvecklats till ett nociplastisk smärttillstånd i vänster kroppshalva. Till hennes historia lägger vi till en händelse när hon kommer hem med två tunga matkassar. Inne i köket går ena matkassen sönder, en del av innehållet hamnar på golvet och en citron rullar in under kökssoffan. Hon behöver ta sig ner på golvet för att få upp citronen, en rörelse hon undviker in i det längsta för att den gör så ont, också långt efteråt.

Som vi brukar tänka om hur det fungerar så ger denna rörelse en extra belastning i rygg och i ben som resulterar i en mängd nervsignaler in till hjärnan vilket leder till reaktionen att Evy får mera ont och bli helt slut. Enligt denna klassiska syn på hjärnans arbete kommer informationen först in från sinnena (=belastning) och därefter följer en reaktion från nervsystemet (=mer smärta och obehag).

Men som hjärnforskningen kommit fram till och som Anders Hansen beskriver, så är det inte så vårt nervsystem och vår hjärna arbetar. Våra upplevelser är inte enbart en konsekvens av signaler som strömmar in via våra sinnen från ”verkligheten därute” eller i Evys fall inte heller ett resultat av signaler från hennes smärtande vänstra sida, utan tvärtom: Upplevelsen uppstår i hennes hjärna redan innan hon tar sig ner på golvet, som en förutsägelse av vad som ska hända härnäst, det vill säga reaktionen kommer först, inifrån hjärnan och ut.

Hjärnan är som sagt en mycket snabb och avancerad biologisk förutsägelsemaskin i vår överlevnads tjänst. Hjärnans förutsägelse i det här fallet bygger på erfarenheter från flera tidigare tillfällen då Evy varit tvungen ner på golvet, alltså inlärning, och hjärnan simulerar därför smärta och obehag redan på förhand för att skydda henne. Att reagera på förhand innebär besparing av energi, handlingen går snabbare och per automatik och ytterst ökar detta arbetssätt våra överlevnadschanser.

Alltså får Evy mera ont när hon går ner på golvet efter citronen, för att hjärnan förutsäger (simulerar smärta och obehag) eftersom det är så det brukar bli (statistisk sannolikt).

Spelar förklaringsmodellerna någon roll för Evy? Hon har ju ont i alla fall! 

Ja, de här förklaringsmodellerna och kunskapen om att hjärnan fungerar på det här viset spelar faktiskt stor roll för Evys möjligheter till rehabilitering. Skillnaden bottnar i hjärnans arbetssätt. Evys hjärna förutspår förloppet redan innan handlingen när Evy skulle ner på golvet: Det kommer göra ont och hon får ont – innan handlingen! När Evy väl tar sig ner på golvet resulterar det i en mängd information, signaler till hjärnan från kroppen särskilt från vänster knä och vänster kroppshalva. Hjärnan kan tolka denna information antingen som en bekräftelse på förutsägelsen om besvär och stärker därmed tidigare erfarenheter och reaktionssättet befästs. Men hade Evy i situationen haft kännedom om hjärnan som förutsägelsemaskin och då haft möjlighet att observera sig själv innan handlingen hade hon kunnat påverka förloppet. Genom att observera sig själv och variera sättet som hon tar sig ner på golvet med mindre obehag än vad förutsägelsen säger så kan erfarenheten korrigeras. Hjärnan bygger hela tiden vidare på tidigare erfarenheter och statistiken på utfallet kan därmed uppdateras till nästa gång.

Hjärnans sätt att fungera på vid nociplastisk smärta en risk för att vi kommer ha fortsatt smärta i liknande situationer om vi inte hittar på sätt att ändra statistiken.

Hur kan du ändra på hjärnans förutsägelser som bidrar till att fasthålla smärta och obehag som det varit tidigare?

Du behöver skapa nya erfarenheter. Vi kan ändra på den information hjärnan får genom att utforska besvärsskapande aktiviteter på nytt sätt. För det behöver du kunskap om hjärnan som en förutsägelsemaskin och att förutsägelsen kan ändras med nya erfarenheter.

Du behöver även kunskap om nociplastisk smärta eftersom smärtsystemet i det tillståndet är överkänsligt och alltså skapar en förstorad smärtbild. Även om den typen av smärta är verklig och manar dig att vara försiktig så motsvarar den inte fara eller skada i den utsträckning den signalerar. Du behöver alltså våga pröva nya handlingsmönster.

Att rikta uppmärksamhet mot olika kroppsliga signaler och de känslor som uppstår är verktyget till förändring av erfarenhetsstatistiken. Eventuellt kan du behöva ett tryggt professionellt stöd, en person som är bekant med nociplastisk smärta.

Uppmärksamhet nämns som verktyget. Vad är det då som ska uppmärksammas? Smärtsignaler är svaret de flesta tänker på eftersom smärta ropar högst som varningssignal och pockar på din uppmärksamhet. Men nociplastisk smärta innebär också dysautonomi som är en stor del av lidandet. Dysautonomin innebär signaler inifrån om trötthet, hjärtklappning, oro, andnöd, yrsel med mera. Signaler om obalans i din kroppsbudget. Det blir därför lika viktigt att rikta uppmärksamheten mot hur det känns inuti oss och när det ändrar sig. Uppmärksamhet riktas mot både obehag och behag.

Hjärnans information från omvärlden kommer genom våra sinnen som synintryck, lukt, ljud, smak och känsel. Inifrån kommande signaler berättar om vår inre miljö, våra inre organ samt muskler och leder. Vid långvarig stress ökar våran känslighet för stimuli (ljus, ljud med mera) och vår förmåga att filtrera bort oviktig information minskar. Vi blir då lättare stressade och tröttare.

Information från omgivningen kan öka ditt lugn till exempel när du står på en strand eller i annan natur som du gillar. Omgivningens signaler kan också medföra ökad vaksamhet eller uppvarvning, exempelvis plötsliga skarpa ljud som ger hjärtklappning eller kallsvett. Det kan också vara signaler som du uppfattar på en omedveten nivå som ökar din stress. Med uppmärksamhetens hjälp och ökad medvetenhet om dina reaktioner får du pusselbitar till bilden av vad det är som påverkar ditt mående. Signalerna handlar om behov som uppkommer för att upprätthålla din kroppsbudget. Det kan vara hungerkänsla, temperatur kall eller varm, hjärtslag eller en signal från magen som kan upplevas som fjärilar i magen, nervositet.

Är alla signaler medvetna? Oftast inte. Nervsystemet tar hela tiden in mängder av information som vi aldrig blir direkt medvetna om för att det inte är ett hot eller inte sticker ut tillräckligt i förhållande till vad vi förväntar oss. Det mesta regleras före inblandning av känslobudskap och medvetenhet. Detta exempel om temperatur kan illustrera både medvetna och omedvetna regleringar: Jag går och sätter på mig en tröja för att jag känner mig kall men långt innan dess har mitt autonoma nervsystem jobbat med temperaturreglering. Det har bland annat strypt blodflödet till huden för att minska värmeförlusterna utan att jag märkte det. Men eftersom det inte räckte i denna situation så skapades känslan ”jag är kall”, en känsla som är ett medvetengörande och som leder till handling, jag sätter på mig en tröja.

Törst är ett annat exempel som tydligt berör hur hjärnan använder sig av erfarenheter och kroppssignaler till förutsägelse och styrning av en handling. Törst är en signal för att förhindra antågande vätskebrist.  När jag känner mig törstig dricker jag ett glas vatten och upplevelsen (= förutsägelsen) är att det släcker min törst direkt. I själva verket tar det dock ca 30 minuter innan vätskebalansen i kroppen är återställd men hjärnan har lärt sig att ett glas vatten räcker i denna situation och byter till en känsla av att vara otörstig. Hjärnan är vältränad och vet vad som behövs för behovstillfredsställelse (= balans i kroppsbudget) i denna situation

Vi vill med dessa två exempel illustrera hur klurigt det kan vara att förstå sig själv och sina behov eftersom tidigare erfarenheter påverkar våra reaktioner och handlingar på ett omedvetet plan. Uppmärksamhetsarbetet kräver därför ett tålmodigt utforskande, ett utforskande med särskilt fokus på upplevelser som är behagliga. När hjärnan under lång tid matats med varningssignaler av obehag behöver det som kan urskiljas som mer behagligt medvetandegöras för att successivt få ett allt större utrymme i hjärnan.  

Uppmärksamhet i din rehabilitering

Uppmärksamhet är förmågan att rikta fokus och lägga märka till det som är just nu. Som en ficklampa där du med vilja försöker rikta ljuskäglan dit du vill ha den. Det är en förutsättning för att upptäcka och förändra. När det gäller stress och smärta behöver du öva förmågan att rikta ljuskäglan på signaler i kroppen, både signaler som är behagliga och obehagliga med en betraktande inställning utan värdering.

I fallet arbetsmyran Lisa som efter sin ledgångsreumatism utvecklade smärta i hela kroppen och därtill en uttalad trötthet samt återkommande ångest. Hon var medveten om att det fanns många stressfaktorer i hennes liv men hade tidigare inte förstått kopplingen mellan smärta och stress, och alla andra symtom som hon kämpade med. Ett av många symtom var återkommande tryck i bröstet (hjärtundersökningen var normal). Vi mötte henne i ett rehabprogram och halvvägs in i programmet berättade hon om en för henne banbrytande upplevelse, nämligen upplevelsen av en behaglig känsla i bröstet efter andningsövning. Det var första gång på flera år. Successivt kunde hon upprepa upplevelsen och åstadkomma lugn i bröstet under sina skogspromenader och i flera vardagliga situationer. Vid rehabavslut hade hon större tillit till att kunna påverka sitt mående inklusive sin smärta och ångest.

Det finns många etablerade metoder och tekniker för att träna sin uppmärksamhet såsom exempelvis meditation, mindfulness, yoga, tai chi, qi gong, basal kroppskännedom och feldenkraismetoden. Fokus för uppmärksamheten kan variera såsom på andning, ljud, inre bilder, rörelser med mera – allt var för sig eller i samklang till en helhet. Dessa metoder ingår som del i många rehabiliteringsprogram.

Kroppslig självreglering (KSR) är en särskild metod för uppmärksamhetsträning som vi lärt oss av Britt Bragée och som ingår i rehabprogrammet vid Bragée Rehab i metodiken Neurosomatik. Utgångspunkten i KRS är att uppmärksamma inre signaler och med träget övande hitta och stanna vid en särskild plats i kroppen där det behagliga, lugna och trygga dominerar. Det kan vara en plats i kroppen som är liten som örsnibben eller nästippen, eller en stor plats som hela sätet. Uppmärksamheten får stanna där med fokus på det lugna och det stilla, som om det vore som ett eget rum i kroppen där lugnet med återkommande övning kan finnas närhelst fokus riktas dit.  Obehagssignalerna konkurrerar starkt om din uppmärksamhet när du skannar inåt och kan ta stort utrymme både som kroppslig signal med tankar och känslor därtill. Här ingår i övandet att du intar en betraktande inställning utan värdering och förutfattad mening om det som signalerar. Träningen handlar om att observera och utforska obehagssignaler för att lägga märke till nyanser och förändring. Syftet är att förstärka hjärnans förmåga att uppleva lugn och ro, signaler i kroppen som över tid med återkommande träning kan ta över obehagliga signalers makt över dig.

I ditt utforskande är en viktig fråga du kan ställa dig själv om det spelar någon roll hur din omgivning ser ut för hur det känns i kroppen? Känns det olika hemma, på jobbet eller ute i skogen? För att lära dig mer om dina reaktioner och behov och börja se mönster krävs en del övning.

Gå vidare till kapitel 4: Vägen till bättring →