Fysisk aktivitet
Även här vänder vi oss till dig som har lång erfarenhet av smärta och obehag. Då har du kanske också, oavsett tidigare erfarenhet, en upplevelse av att fysisk rörelse och belastning nu förtiden ofta leder till mer obehag. Kanske längtar du tillbaka efter tidigare upplevelser av välmående efter en promenad, ett gympapass eller en rejäl arbetsinsats i trädgården, en tid när hårt arbete gav en stark belöningskänsla efteråt. Eller så har du aldrig förstått vitsen av att vara i rörelse, inte haft lust eller har dåliga erfarenheter från till exempel skolgympan och helst avstått från att röra på dig.
Oavsett tidigare erfarenheter så är det vanligt vid nociplastisk smärta att fysisk aktivitet leder till energilöshet, mera värk och obehag av olika slag. Vi vet att din tålighet med rätt guidning kan bli bättre men det kräver återigen kunskap och långsiktighet. Stöd av en fysioterapeut eller annan yrkesperson blir särskilt viktig om du har rörelserädsla, rädd för att få mera smärta eller trötthet.
Många med nociplastisk smärta ”snubblar” i försöket att följa de allmänna rekommendationerna om fysisk aktivitet från WHO:
Lågintensiv aktivitet 150 min per vecka eller högintensiv aktivitet 75 min per vecka.
Styrketräning två gånger i veckan, 8–10 övningar med 8 - 12 repetitioner per övning.
Balansträning läggs till för äldre
Effekt sker i alla åldrar
Vad menar vi med att snubbla: Ett exempel från verkligheten omskrivet till Lisa vars situation vi tidigare beskrivit. Lisa har tidigare haft stor glädje och återhämtning från regelbundna, långa Power Walks. När hon fick mer och mer att göra på jobbet hann hon inte med den goda vanan. Några år senare när stress och smärta blev dagliga följeslagare ville hon ta tag i sin situation och återupptog sina Power Walks som hon hade mått så bra av tidigare. Hon startade med hull och hår men istället för att vederkvickas uteblev belöningen som hon önskade sig. Istället fick hon episoder av hjärtklappning, tilltagande magbesvär och feberkänsla efter sin Power Walk och remitterades till flera olika specialister för sina nykomna besvär.
Tillsammans med utredningar som inte påvisade någon sjukdom och diagnosen nociplastisk smärta kom rehabteamet och Lisa fram till att hon hamnat i ett klassiskt ”jojo-aktivitetsmönster”. Hennes allmänna kondition var lägre och hon hade utvecklat dysautonomi som medförde att träningspassen nu kunde resultera i hjärtklappning, magsmärtor, feberkänsla och energilöshet.
Lisas exempel illustrerar en vanlig situation vid nociplastisk smärta där dysautonomi inte gör det möjligt att leva upp till allmänna råd om fysisk aktivitet. Försöken ”att komma i kapp” med träning eller motion på bra dagar för att träna upp sig till sin tidigare fysiska kapacitet ökar i stället stressaktiveringen och resulterar därför i ökade besvär. Att inte lyckas med goda föresatser och träningsråd leder ofta till en uppgivenhet och ökad inaktivitet. Hur ska du lyckas?
Fysisk aktivitet är lika viktigt oavsett om du har nociplastisk smärta eller är i strålande fin form, det är en fråga om dosering. Dosering handlar i grunden om aktivitetsbalans, länk, där du behöver ta hänsyn till alla faktorer som påverkar din kroppsbudget. Från att fysisk aktivitet tidigare var en tydlig intäkt kan den bli en kostnad i din kroppsbudget om du inte anpassar doseringen till din nuvarande situation.
Lisa kom efter flera försök fram till att 1 km promenad per dag var det hon klarade av utan större bakslag. Hennes stora utmaning var att hålla sig till 1 km en bra dag. När du har hittat den dos du tål dagligen, ligger du kvar dag ut och dag in i två till tre veckor, därefter öka lite, och stanna på den nya nivån i två till tre veckor, och så vidare. En bra utgångspunkt är att börja på en låg dos, ofta lägre än du tror, för att komma igång och lyckas. För vissa är 10 minuters promenad per dag en bra startdos.
Vad är fysisk aktivitet?
Fysisk aktivitet kan vara både låg- och högintensiv.
Lågintensiv aktivitet inkluderar exempelvis vardagsmotion såsom alla steg du promenerar dit du ska, trappsteg du bestiger, skyffeltag med spaden, drag med dammsugaren, böjningar och sträckningar när du rensar ogräs med mera. Du kan behöva registrera för dig själv hur du rör dig i din vardag, kanske med hjälpmedel som dagbok, stegräknare, verktyg i app och liknande.
Högintensiv träning är aktivitetsformer när du byter om och blir varm och svettig.
Effekter av fysisk aktivitet
Det finns få rehabiliteringsinsatser som har så goda hälsoeffekter och som är så väldokumenterade i forskningen som fysisk aktivitet. De flesta människor känner till de gynnsamma effekterna av att röra på sig, åtminstone i teorin. Det tål ändå att upprepas om det som vi vet om mirakelkuren fysisk aktivitet och vad det leder till:
Ökat välbefinnande
Ökad livskvalitet
Förbättrat minne
Mindre ansträngning vid vardagsaktiviteter
Bättre stresstålighet
Att du blir gladare & piggare
Minskad risk för att drabbas av sjukdomar
Start av goda processer i kroppen
Positiv påverkan på kroppens organ
En mirakelmedicin helt enkelt! Också för dig med nociplastisk smärta om du anpassar det du vill och behöver göra i din takt just nu.
